Para muito de nós, profissionais ou praticantes, ainda está em mente o conhecido continuum das repetições máximas promovido, entre outros, pela NSCA (National Strength & Conditioning Association). Esse continuum diz-nos que realizando até cerca de 5/6 repetições máximas (RMs) estaremos a potenciar o treino no domínio da força máxima, seguindo-se a maximização da hipertrofia aquando da utilização de 7 a 12 RMs, e da Resistência Muscular acima desse intervalo – ainda hoje desconhecemos como se deu o salto para o treino de Resistência Muscular ser o treino ideal para definir/secar, seja lá o que isso for.

No reino da investigação muito se debate sobre se os ganhos de força e hipertróficos acontecem de forma paralela mas independente ou se são indissociáveis. É perfeitamente claro que as 2 adaptações acontecem geralmente em simultâneo, mas também se tornou já evidente que conseguimos em contexto “laboratorial” maximizar a força ou hipertrofia em detrimento da outra.

Em primeiro lugar, esclareçamos aquilo que parece cada vez mais evidente. Os ganhos superiores dos treinos com Intensidades muito altas (1 a 4 RMs) no campo da força máxima, não aparentam ser primariamente devido ao número de repetições. Relembremos que o nosso complexo musculotendinoso não possui um “conta-repetições” nem balança incorporada para saber a carga vencida. A superioridade destes treinos parece ser devido ao princípio da especificidade, isto é, a semelhança entre o treino e o teste. Ora vejamos, se o atleta “A” treinar o agachamento sempre intervalo de 90-100% da sua RM, enquanto o atleta “B” treinar sempre no intervalo de 50-70% da sua RM, qual deles estará a treinar num esforço mais “perto” do teste? O teste de força será, naturalmente, o peso máximo para 1RM no agachamento. O atleta “A” estará claramente em vantagem, uma vez que todos os seus treinos foram muito idênticos ao teste. Então e se após esse período de treino decidirmos testar a força dos membros inferiores, mas no leg extension – um movimento não treinado? Aí, garantidamente as diferenças vão ser muito mais esbatidas, se não nulas.

E quanto à hipertrofia? Bem, as evidências de que conseguimos ganhos idênticos de volume muscular muito além daquilo que era o intervalo clássico de RMs são claras. Muito há ainda para esclarecer acerca de da hipertrofia sarcoplasmática ou miofibrilar, dos diferentes tipos de fibras, e outros, mas garantidamente podemos dizer que há prioridades muito mais evidentes do que o intervalo de repetições e a carga respetiva. Uma dessas prioridades será, sem sombra de dúvidas, a intensidade de esforço (ao contrário da intensidade per se). O treinar perto da fadiga muscular parece ser essencial, apesar de o quão próximos temos de estar da falha concêntrica ainda é alvo de discussão. Tal conhecimento não invalida, em ponto algum, que um profissional opte pela realização de 7 a 12 repetições num determinado planeamento do treino para hipertrofia.

Em jeito de conclusão, caso a primazia relativa a um dos objetivos seja por demais evidente, pensemos antes de mais na intensidade de esforço quando treinamos para a hipertrofia e na especificidade quando treinamos para ganhos de força. No entanto, para o comum dos mortais numa sala de exercício, façamos um treino bem estruturado e conseguiremos ter “o melhor de 2 mundos”. Um dos erros que mais cometemos numa sala de exercício é preocuparmo-nos com detalhes irrisórios e esquecermos o que verdadeiramente importa – um treino com qualidade, bem estruturado ao nível micro e macro tendo em conta o que já conhecemos das adaptações musculares ao exercício.

Bibliografia

Morton, Robert & Colenso-Semple, Lauren & Phillips, Stuart. (2019). Training for Strength and Hypertrophy: An Evidence-based Approach. Current Opinion in Physiology. 10. 10.1016/j.cophys.2019.04.006.