O futebol tem um misto de arte e de esforço físico. Para chatear, ainda temos de socializar com mais dez indivíduos da nossa equipa e “aturar” mais onze adversários, três ou quatro árbitros e uma série de espectadores e pessoal que nos rodeia. Isso obriga a ter uma atitude adequada para cada situação.

Se queremos ser indispensáveis numa equipa, temos de ser consistentes. Se queremos ser consistentes, não podemos lesionar-nos com muita frequência e devemos possuir habilidades distintas. Aqui entra o treino individual: físico, técnico e mental.

Para ter uma boa performance, física, psicológica e social em campo, temos de estar hidratados, comer bem, dormir bem e ter uma base mental e social equilibrada. Ainda assim, a maioria das vezes, somos forçados a executar quando esta plataforma base não está presente.

O treino de força (ter a capacidade de vencer resistências relativamente pesadas), pode dar-nos maior potencial para executar qualquer ação motora e reduzir o risco de lesão.

O treino individual técnico pode fazer de nós um especialista a rematar, a marcar livres ou a marcar adversários “complicados. Ou seja, depois do treino com a equipa, podemos e devemos fazer o nosso treino individual de força, técnico e mental para marcar a diferença e sermos eleitos. Assim nos podemos tornar indispensáveis.

Para começar o treino de força, usamos os melhores exercícios, que mobilizam mais grupos musculares em grande amplitude, movimentos muito experimentados por milhões de pessoas com diferentes genéticas e diferentes estilos de vida e que mesmo assim conseguiram obter muito bons resultados. Começamos com o peso do corpo, com ginástica, com agachamentos, afundos de pernas em deslocamento, flexões de braços, elevações ou puxadas ao peito e eventualmente burpees abdominais (l-sit e situps) e jumping jacks. Coisas simples muito bem feitas.

Primeiro necessitamos aprender a técnica adequada que respeite as leis da física, a anatomia e nos permita ganhar força em todos os ângulos articulares e melhorar a nossa mobilidade. Depois colocamos stress sobre o corpo: fazemos mais repetições, em posições mais difíceis, mais rápido, durante mais tempo ou mais distância também. Ou seja, aplicamos intensidade. Só depois podemos avançar para a endurance. Primeiro a técnica, depois a intensidade e finalmente endurance.

Reservamos 5 a 10 minutos do final de um treino para ensinar os movimentos e para corrigir amplitude e adequar a intensidade a cada atleta.

Incentivamos cada um a fazer de forma autónoma 5 minutos por dia. Um dia fazem 5 minutos de agachamentos, noutro dia 5 minutos de flexões de braços, noutro dia abdominais e assim sucessivamente. Todos os dias. Vou repetir: todos os dias!

Este processo mantém-se até que os atletas sejam capazes de executar meio campo ou um campo de afundos de pernas em deslocamento com o joelho da perna de trás a tocar o solo em todas as repetições, quando sejam capazes de efetuar 50 a 100 agachamentos em amplitude total de movimento, quando efetuarem 10 flexões de braços, uma elevação e um minuto de tuck-sit. Chega então a hora de resistência adicional. Mas este processo poderá tardar semanas ou alguns meses. Dependerá da frequência de treino e empenho dos indivíduos.

A partir deste momento, vamos para o ginásio. Ensinamos os movimentos em grupos de 5 atletas, procurando a falha técnica (não confundir com falha muscular) para 5 repetições no agachamento, press e peso morto. A partir daí todos devem efetuar um programa base de 3×5 repetições no agachamento, no press e no peso morto, sabendo que o peso para tal será aquele que ficou determinado no dia em que ensinamos a técnica e ocorreu a tal falha quando se deixou de respeitar o modelo de execução ideal de cada movimento.

Os atletas podem de forma individual executar o seu treino três vezes por semana, sendo a forma de controlo das técnicas efetuada pelo envio de vídeos da última série de cada movimento para o treinador, ou preferencialmente, na presença do treinador. O ênfase deverá estar sempre na técnica onde o respeito pela física e anatomia serão chave. Os treinos devem ser práticos, seguros, simples, progressivos e eficazes.

Como dissemos anteriormente, o objetivo é progredir, melhorar os níveis de força. Sabemos que uma pessoa, seja ela futebolista ou não, se melhorar o seu agachamento e peso morto em 30%, melhora o seu poder de choque, chega mais rápido à bola, passa mais longe, salta mais alto, remata com mais força, apenas e somente pelo facto de ter melhorado a sua performance nestes movimentos básicos (desde que mantenha o seu treino técnico habitual). Sim, podem comparar com o treino de bolinhas, elásticos e escadas de coordenação, que não terão hipótese. O futebol está cada vez mais físico, como já devem ter reparado.

A primeira forma de periodização de treino consiste em adicionar semanalmente peso na barra. O disco mais pequeno que houver. Se colocarem 1kg por semana na barra de agachamento, no final do ano terão mais 50kg na barra. Possível com qualquer jovem e iniciado no treino de força. Chamamos a isto: progressão linear.

Esta forma de trabalho vai levar-nos a níveis de força com as seguintes benchmarks: 2x o peso corporal no peso morto, 1,5x no agachamento e cerca de 70% do peso corporal no press.

Nesta altura passamos a alternar as cargas durante a semana: um dia pesado, um dia leve e um dia intermédio. Exemplo segunda-feira 100kg, quarta-feira 80kg e sexta-feira 90kg.

Um jovem conseguirá manter este regime juntamente com os treinos de futebol se comer mais do que aquilo que gasta e descansar adequadamente. Ao atingir as referidas benchmarks podemos ter de conjugar melhor os treinos de força e os treinos de conjunto.

Durante a off-season, podemos fazer os 3 treinos por semana. Durante a in-season, se for um atleta já intermédio, fazemos 2 treinos com o objetivo de manter ou melhorar os níveis de força. Um treino pesado e um intermédio. Ideal é que o treino de força seja depois do treino técnico, mas quando não for possível, o melhor é mesmo fazer o treino, porque os benefícios a médio e longo prazo serão imensos.

No mínimo devemos fazer agachamento 2x por semana e peso morto uma vez por semana. O press e umas elevações, podem ser efetuados 3 a 4 vezes por semana.

Não existe treino de força para futebol, ou para andebol, existe treino de força, o qual proporciona a base para melhorar outras qualidades motoras.

Recordem: disciplina, método adequado, um processo de controlo e progressão. Essa será a chave do negócio.

Mais informação em:

https://paulosena.wordpress.com/2020/03/13/futebol-forte/

https://paulosena.wordpress.com/2020/06/04/saltos-verticais-e-forca/