Devido à pandemia por COVID-19 temos visto uma grande procura nas redes sociais sobre exercícios feitos em casa, o que faz grande sentido neste momento já que esta prática ajuda a enfrentar este problema de uma forma mais branda e ainda mantém as pessoas ativas, ou melhor, pode até incentivar os inativos a começar a fazer atividade física. Entretanto, existe por parte dos especialistas, grande preocupação com relação a como as pessoas realizarão os movimentos em casa, qual a quantidade e a intensidade adequada de cada tipo de exercício, como realiza-los sem equipamentos, se todos podem realizar e se eles se manterão ativos ou será apenas um “fogo de palha”?

Qual a quantidade e intensidade recomendada?

Segundo um comunicado do Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) aos que estão em isolamento social, mas não apresentam sintomas, não há recomendações para limitar a prática de atividade física. No entanto, deve-se incentivar a realização de 150 a 300 minutos de exercício aeróbico por semana e 2 sessões por semana de treinamento de força muscular de intensidade moderada.

Como realizar os exercícios em casa?

Para os profissionais o desafio é adaptar a prescrição do treinamento a ser realizado em casa. Nesse sentido, há duas grandes barreiras a serem enfrentadas:

a) Não há uma variedade de equipamentos disponíveis para treinamento;

b) O treinamento deve ser realizado à distância, o que dificulta o controle das variáveis. Assim, que critérios devemos levar em consideração para poder adaptar esses programas aos critérios recomendados para a prática regular de exercício físico?

Para realizar o exercício aeróbico no ambiente doméstico, há muitas possibilidades, como marcha estacionária, subir e descer escadas. Para quem tem, o uso de ergômetros domésticos como bicicletas, esteiras e remo, é uma ótima opção, além de exercícios popularmente conhecidos como polichinelos (jumping jack), pular corda, entre outros, desde que a condição músculoesquelética do praticante permita. Essas atividades podem ser realizadas continuamente (por exemplo, 30 minutos contínuos) ou em blocos de 2, 5, 10 e 15 minutos, desde que o total acumulado na semana seja maior ou igual a 150 minutos, conforme sugerido pelo ACSM.

Em geral, tais exercícios são de baixa complexidade, no entanto, é necessária orientação sobre a intensidade dos estímulos, considerando a recomendação geral de que a intensidade seja moderada. Nesse sentido, considerando viabilidade, praticidade e baixo custo dos instrumentos utilizados para o controle de intensidade, sugerimos o uso da escala de esforço percebido de 0 a 10 (Fig. 1), com o esforço percebido durante os exercícios entre 3 e 4 como sendo moderado.

Fig. 1: Escala de percepção de esforço

Em relação ao treinamento de força, o ACSM recomenda que os principais grupos musculares sejam estimulados 2-3 vezes por semana com exercícios uni (trabalha uma única articulação) ou multiarticulares (trabalha várias articulações simultaneamente). Em cada exercício, recomenda-se realizar 1 a 4 séries de 8 a 20 repetições, não necessariamente até a falha concêntrica (ou seja, até não conseguir fazer mais nenhum movimento), no entanto, deve-se interromper a série próximo à falha concêntrica (por exemplo, 2-3 repetições antes). Além do uso de uma variedade de equipamentos de exercício, caso a pessoa possua, a posição do ACSM também sugere o uso de exercícios com peso corporal, uma opção que parece mais adequada para a aplicação de exercícios resistidos em casa, tendo em vista a recomendação de isolamento social devido à pandemia de COVID-19.

Como exemplo de exercícios com o peso do corpo temos:

Para o tronco: prancha ventral, prancha lateral (com ou sem rotação do tronco), perdigueiro (super man) ou extensão de tronco.

Para a parte superior: Flexão de braços (com os joelhos ou com os pés apoiados), remadas com a ajuda de elásticos ou toalha, barra fixa (suspensão de seu próprio peso numa barra), elevações com pesos (frontal ou lateral), flexões de cotovelos em um banco ou cadeira.

Para a parte inferior: Agachamentos, afundos, com utilização de cargas, agachamento com salto, afundo com deslocamento.

Idosos podem fazer?

Outra situação que precisamos ter atenção, é a orientação à idosos. Neste caso, faz-se necessário avaliar a intensidade do exercício. Considerado o principal grupo de risco de mortalidade para COVID-19, é fato que os idosos também devem permanecer ativos durante a pandemia, usando exercícios aeróbicos e de força em casa. Uma forma de controlar a intensidade do exercício para idosos é o uso da escala OMNI-GSE (Fig.2) onde o idoso pode identificar seu nível de esforço devendo permanecer entre 1 e 5:

Fig. 2: escala OMNI-GSE

Para esta faixa etária, ainda pode ser aconselhável incrementar as atividades com exercícios de equilíbrio, como por exemplo, andar sob uma linha com um pé atrás do outro, ficar num pé só por até 20 segundos, fazer alguns passos de costas ou se tudo estiver muito fácil, realizar com os olhos fechados. Mas claro, tudo isso, assegurando a total segurança do idoso para a prevenção de quedas.

De forma geral, para todos, a seleção do exercício deve considerar o nível de treinamento do praticante. A sugestão é que pessoas com pouca experiência em treinamento de força usem os exercícios localizados sem grandes variações e praticantes experientes podem tirar proveito das variações como fazer os movimentos num pé só, adicionar cargas ou ainda aumentar a velocidade ou o número de repetições.

Em resumo, a recomendação do ACSM (2020) para o treinamento físico em face da pandemia do COVID-19 é clara sobre a frequência e a intensidade necessárias para a manutenção e melhoria do estado de saúde da população.

Como tornar-se hábito?

É sugerido ainda que se considere que a maioria das pessoas é fisicamente inativa, portanto, levando este fato em consideração, a prescrição deve fazer as sessões serem experiências positivas para que isso venha se tornar um hábito. Dessa forma, acredita-se que não devemos propor exercícios que as pessoas não se sintam capazes de realizar. Foi apontado que indivíduos com níveis mais altos de autoeficácia na realização de exercícios têm 50% mais chances de se envolver em programas de treinamento. Então, nada de recomendar burpees para quem não consegue, mesmo sabendo que é um ótimo exercício. Recomenda-se que perguntemos aos praticantes: “Como se sentiu realizando X exercício?” ou ainda: “Você se sente capaz de realizar esse treino?”. Desta forma, o profissional pode avaliar a necessidade de substituição de um exercício, ou ainda, reduzir ou aumentar a intensidade do treino como um todo.

Uma outra questão importante é a frequência e consistência semanal que o treinamento é realizado pois estão diretamente relacionadas à manutenção do comportamento. Sabemos que participantes com uma frequência mensal média igual ou superior a oito dias (≥ 2 vezes por semana) apresentaram mais de 50% de probabilidade de se tornarem regulares, independentemente da faixa etária. Por esse motivo, propomos que a intensidade do treino não afete a frequência semanal principalmente na fase inicial do programa (por exemplo, uma sessão de treinamento que gera uma dor muscular tardia exacerbada) pois pode inibir o indivíduo de realizar um ou mais treinos na semana. Portanto, começar progressivamente com os iniciantes é fundamental.

Definir metas parece ser importante também. O processo de definição das metas envolve o desenvolvimento de um plano de ação projetado para motivar e guiar uma pessoa em direção ao objetivo. Inicialmente, a meta não pode ser muito desafiadora, mas deve promover gradualmente pequenos desafios que são alcançáveis no curto prazo. Objetivos difíceis devem ser estabelecidos idealmente para aqueles que já estão em uma condição avançada para realizar o treinamento, mas precisam de motivação extra para realizar esse nível de treinamento.

As metas devem ser focadas no processo necessário para atingir o objetivo principal (por exemplo, se o volume de treinamento for importante para atingir o objetivo, e o participante já puder executar 7 repetições para cada exercício, a nova meta poderá ser executar 10 repetições) e não no resultado final (se o objetivo for perder peso, propor perder 10 kg em um mês). Essa mudança de perspectiva para determinação das metas as torna mais palpáveis e atingíveis, além de proporcionar ao participante uma progressão perceptível ao longo do programa de treinamento. Foi proposto que as metas devem ser específicas, mensuráveis, realizáveis, realistas e com um tempo predeterminado, ajudando o participante a concentrar seus esforços e aumentando as chances de atingir seu objetivo.

Considerando que a proposta é realizar exercícios em casa, é essencial o apoio social (família) visando aumentar a motivação para a realização dos treinamentos, o que pode gerar um aumento de até 35% na adesão a um programa de exercícios físicos. Propor o uso de apoio social, envolvendo os demais componentes da família (por exemplo, treinando em casal ou pais e filhos) pode ser uma estratégia adicional para tornar o momento mais interativo.

Em resumo, particularmente para indivíduos sedentários ou que ainda não se exercitam regularmente, a seleção da complexidade dos exercícios que serão incluídos no treinamento deve levar em consideração a autoeficácia dos indivíduos. Além disso, as escalas subjetivas devem ser consideradas para orientar a intensidade do exercício físico e sugerimos a determinação de metas atingíveis de curto prazo, orientadas pelo processo, realizadas de forma consistente e que incorporem a máxima interação social.